O whey protein está cada vez mais presente na rotina alimentar dos brasileiros. De acordo com a Abiad (Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres), o consumo do suplemento aumentou 25% em 2022. Apesar da popularidade, ainda há muita informação desencontrada sobre o produto: quem realmente deve tomar, qual tipo escolher, se há riscos à saúde, entre outras dúvidas comuns.

Com a ajuda da nutróloga Marcella Garcez, diretora da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia), reunimos tudo o que você precisa saber sobre o suplemento — com clareza, responsabilidade e sem complicações.

O que é o whey protein?

O whey protein é a proteína extraída do soro do leite durante a produção do queijo. Ele é considerado uma fonte de alta qualidade proteica, por ser rico em aminoácidos essenciais, principalmente a leucina, que atua diretamente na construção e recuperação muscular. É por isso que o suplemento se tornou tão presente no universo fitness — mas seu uso vai além das academias.

Para quem o whey protein é indicado?

Apesar do hype, o whey protein não é indicado para qualquer pessoa. Ele pode ser útil em situações específicas, como: pessoas que treinam e buscam ganhar ou recuperar massa muscular; quem tem dificuldade em atingir a quantidade necessária de proteína apenas com a alimentação; e idosos, para prevenção da sarcopenia — perda de massa muscular associada ao envelhecimento.

Quanto e quando consumir?

O consumo de whey deve estar inserido em uma alimentação equilibrada, e a dose ideal varia de pessoa para pessoa. O ideal é contar com a orientação de um profissional de saúde, como médico ou nutricionista.

O melhor momento para consumir depende do objetivo individual: após o treino, para auxiliar na recuperação muscular; ao longo do dia, como complemento de outras fontes de proteína; ou antes de dormir, em casos específicos, para evitar perda muscular em quem tem alta demanda proteica.

Funciona sem atividade física?

“O whey é apenas uma fonte de proteína. Quem não treina pode usá-lo para complementar a alimentação, mas sem estímulo muscular, ele não levará ao ganho de massa magra”, afirma Marcella Garcez.

Quais os tipos de whey protein?

Nem todo whey é igual. Existem três tipos principais no mercado, que variam de acordo com o grau de filtragem:

• Whey Concentrado (WPC): contém entre 70% e 80% de proteína, com presença de lactose e gordura. É o tipo mais comum e acessível.
  
• Whey Isolado (WPI): contém 90% ou mais de proteína, com quantidades mínimas de lactose e gordura. É indicado para pessoas com intolerância à lactose.
  
• Whey Hidrolisado (WPH): passa por um processo que “quebra” a proteína em partículas menores, facilitando a digestão e absorção. É uma boa opção para quem tem sensibilidade digestiva.
  

Existe whey para vegetarianos e pessoas com restrições?

Para quem não consome derivados do leite, existem suplementos de proteína vegetal isolada, como os produzidos a partir de ervilha, arroz, soja ou misturas dessas fontes. É importante verificar se o produto possui perfil completo de aminoácidos essenciais. Como nem toda proteína vegetal oferece isso isoladamente, o ideal é optar por blends — como ervilha com arroz — que garantem um equilíbrio adequado.

Adolescentes podem tomar whey protein?

Adolescentes também podem consumir whey protein, desde que haja necessidade e orientação médica. Para adolescentes saudáveis, uma alimentação equilibrada costuma ser suficiente para o crescimento e manutenção da massa muscular.

Produtos com whey protein são sempre saudáveis?

Produtos industrializados com whey protein — como barrinhas, iogurtes e até sobremesas — podem ser úteis. Mas é importante ficar atento à composição nutricional. Nem tudo que tem “whey” no rótulo é saudável. Alguns produtos são boas fontes de proteína, enquanto outros são ricos em açúcares, gorduras ruins e aditivos, o que reduz (ou anula) os benefícios. A dica é: leia sempre o rótulo.

Whey protein faz mal para os rins?

Essa é uma das dúvidas mais comuns sobre o suplemento. A resposta é: não, se você tiver função renal normal. Não há evidências de que o consumo de whey protein cause danos aos rins em pessoas saudáveis. Por outro lado, quem já tem problemas renais ou hepáticos deve conversar com um profissional de saúde antes de incluir qualquer suplemento proteico na rotina.

Se consumido com responsabilidade e orientação adequada, o whey protein pode ser um aliado importante na alimentação — seja para ganho muscular, recuperação ou complemento proteico. Mas, como qualquer suplemento, não deve ser usado de forma indiscriminada, nem substituir uma alimentação variada e equilibrada.