Você está no mercado. De um lado, uma bisnaguinha tradicional. Do outro, um bolinho tipo sponge cake. Ambos ultraprocessados. Ambos longe do ideal. Mas será que um é menos pior que o outro? A resposta é: sim, dependendo da formulação.

A discussão sobre ultraprocessados costuma parar no “evite sempre que possível”. Mas, na vida real, as escolhas nem sempre são entre um alimento fresco e outro industrializado. Muitas vezes, a comparação é entre dois produtos da mesma prateleira. É aí que a análise precisa ficar mais específica.

Quando dois ultraprocessados competem, o que pesa mais?

Segundo Janaína Goston, doutora em Saúde Pública e professora da pós-graduação em Nutrição Esportiva e Obesidade da Universidade de São Paulo (USP), a comparação começa (e quase termina) na lista de ingredientes. É ali que está a engenharia do produto. Há quatro pontos principais que ajudam a entender qual tende a ser metabolicamente mais agressivo. são eles:

1. Múltiplas formas de açúcar na mesma fórmula
Xarope de glicose, maltodextrina, açúcar invertido, dextrose e sacarose são diferentes nomes para açúcar. Quando aparecem juntos, indicam alta carga glicêmica. Esses produtos tendem a gerar picos de glicose mais intensos, maior liberação de insulina e, no longo prazo, favorecem acúmulo de gordura visceral e risco metabólico. Opções com uma única fonte de açúcar, mais ao fim da lista, tendem a ser menos impactantes.

2. Açúcar + gordura refinada entre os primeiros ingredientes
Essa combinação aumenta o consumo. Quando açúcar aparece junto de gordura vegetal refinada ou hidrogenada logo no início da lista, o produto tende a ser hiperpalatável — formulado para estimular ingestão além da fome.  O resultado é maior facilidade de ultrapassar a saciedade. Evite ao máximo essa combinação, principalmente quando aparece no início da lista de ingredientes.

3. Longa lista de aditivos
Emulsificantes, espessantes e aromatizantes são a engenharia do ultraprocessado: estabilizam, dão textura, padronizam sabor e prolongam a validade. O problema não é um aditivo isolado, mas o conjunto. Quanto mais longa e complexa a lista, maior a intervenção industrial. Estudos experimentais indicam que alguns emulsificantes podem alterar a microbiota intestinal e favorecer inflamação de baixo grau.

4. Distância do alimento original
Se você consegue imaginar a receita sendo feita em casa — farinha, ovo, leite — há maior proximidade com a matriz alimentar. Quanto mais o produto depende de ingredientes fracionados, isolados e reestruturados, maior a distância da comida como ela existe na natureza — e isso altera a forma como o corpo metaboliza o alimento.

O que torna um produto mais “agressivo” metabolicamente?

Em 2024, uma revisão guarda-chuva publicada no The BMJ analisou 45 meta-análises envolvendo milhões de pessoas e encontrou associação consistente entre alto consumo de ultraprocessados e maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade e mortalidade por todas as causas.

O estudo não aponta um único ingrediente como vilão, mas o padrão alimentar baseado nessas formulações. Parte dessa associação pode ser explicada pelo modo como esses produtos atuam no organismo. Formulações ricas em açúcares refinados, gorduras modificadas e múltiplos aditivos tendem a gerar picos glicêmicos rápidos, estimular respostas repetidas de insulina e favorecer acúmulo de gordura abdominal.

Além disso, pesquisas experimentais indicam que certos aditivos podem alterar a microbiota intestinal e estimular inflamação de baixo grau — um processo cumulativo ao longo do tempo. De acordo com Bruno Sthefan, médico cardiologista com títulos reconhecidos pela Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) e pela Sociedade Brasileira de Medicina da Obesidade (SBEMO), o problema não está apenas nos números da tabela nutricional. O grau de intervenção industrial e o impacto metabólico esperado da formulação são mais relevantes do que calorias isoladas.

Na prática: qual escolher?

Imagine dois produtos da mesma categoria.

• Produto A: farinha refinada, açúcar, xarope de glicose, gordura vegetal, emulsificantes e aromatizantes entre os primeiros ingredientes.
• Produto B: farinha, ovo, açúcar em terceira posição, óleo vegetal e poucos aditivos.

Nenhum é equivalente a comida fresca. Mas o Produto B tende a gerar menor carga glicêmica, menor combinação hiperestimulante de açúcar e gordura e menor complexidade de aditivos. É isso que significa “menos pior”.

A nutricionista Patrícia Mirisola, detentora de quatro especializações em Nutrição de Precisão, explica que o erro mais comum é confiar na promessa da frente da embalagem (“integral”, “fit”, “zero”) e não avaliar a construção da fórmula. Muitas vezes, a engenharia do produto é mais determinante do que o marketing nutricional.

Ultraprocessado não é veneno imediato. Mas também não é neutro. Entre dois produtos industrializados, o menos pior costuma ser aquele com:

•  menos tipos de açúcar
• menor combinação de açúcar e gordura refinada
•  lista mais curta e simples
• menor grau de reformulação industrial

A pergunta diante da prateleira deixa de ser “qual é saudável?” e passa a ser: “qual interfere menos no meu metabolismo?”. Nem sempre a escolha ideal é possível. Mas, quando a decisão é entre ultraprocessado e ultraprocessado, a diferença está nos detalhes da fórmula.