Precisa fortalecer os músculos, mas odeia academia?
Força é essencial para ter independência na velhice, mas não é preciso viver na academia para isso. Saiba quais exercícios realmente funcionam, mesmo fora da musculação
Envelhecer com autonomia passa, definitivamente, por ter músculos. Atividades simples como sentar, subir escadas ou pegar algo no chão se tornam cada vez mais difíceis para um corpo enfraquecido. Para se ter ideia, segundo o Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia, entre os idosos com mais de 80 anos, cerca de 40% sofrem quedas todos os anos. Por isso, é fundamental fortalecer a musculatura — uma das chaves para manter a independência na velhice.
Manter os músculos ativos também ajuda a prevenir doenças como diabetes, hipertensão e osteoporose
“Tem a ver também com qualidade de vida, independência, longevidade e felicidade ao longo da vida”, destaca Raquel Castanharo, fisioterapeuta criadora do projeto Viva a Corrida. Manter os músculos ativos também ajuda a prevenir doenças como diabetes, hipertensão e osteoporose. A musculação é uma grande aliada — talvez a mais lembrada —, mas não é a única forma de construir massa muscular, garante Márcio Atalla, especialista em saúde e bem-estar. “A dica é apostar em exercícios nos quais você tenha resistência ao movimento”, orienta.
Essa resistência pode vir de várias formas: pesos externos, como halteres e elásticos; o peso do próprio corpo, como agachamentos e flexões; a água da hidroginástica; ou equipamentos como os do pilates. Em todos esses casos, os músculos fazem força contra algo — e é essa “luta” que gera microlesões nas fibras. Depois, na recuperação, vem o ganho de massa.
Existe idade para começar?
Não exatamente. O ideal é iniciar o quanto antes. Mas, por volta dos 30 anos, já é quase um ultimato. A partir dessa fase, o corpo começa a perder massa muscular em um fenômeno chamado sarcopenia. Um estudo publicado no Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle em 2022 indica que essa perda pode chegar a 1% ao ano. Isso afeta força, mobilidade, metabolismo e até saúde mental.
Além disso, uma pesquisa da Universidade de Copenhague, de 2023, mostrou que, aos 50 e 60 anos, pessoas fisicamente ativas têm taxas bem menores de limitação funcional do que aquelas sedentárias. Em outras palavras: quem se movimenta hoje colhe mais liberdade amanhã.
Qual atividade física escolher?
Nem toda atividade física tem como foco o ganho de massa muscular. Algumas visam o condicionamento cardiorrespiratório ou a força funcional — o que também é importante. Caminhadas e corridas, por exemplo, são ótimas para o coração, mas não geram estímulo suficiente para a hipertrofia, explica Atalla.
Para ganhar ou preservar massa magra, o ideal é associar essas atividades a outras com resistência e sobrecarga, como pilates, bicicleta, crossfit ou hidroginástica intensa. “O ponto é a regularidade e o volume de treino”, explica o especialista. Ou seja: treinar com frequência, progredindo e desafiando o músculo com o tempo.
E não adianta fazer de qualquer jeito. Raquel comenta o que muita gente chama de “treinar fofo” — quando o esforço é baixo demais para gerar resultado. “Não gosto de fazer pouco caso de nenhum tipo de exercício, mas quando você pergunta para as pessoas, elas dizem que não treinam por falta de tempo. Então, nesse caso, quando for treinar, tem que fazer o músculo sofrer no tempo que você tem”, afirma.
Cada pessoa tem um ponto de partida diferente — por isso, o treino ideal precisa ser adaptado. “A atividade física é como uma caixa de ferramentas: é preciso saber qual delas usar em cada caso”, compara Atalla. O que funciona para uma pessoa de 30 anos pode não ser adequado para alguém de 70. Para idosos com menos condicionamento, a hidroginástica pode ser excelente, pois oferece resistência com pouco impacto. O importante é respeitar os limites do corpo e ajustar a intensidade ao seu nível atual.
Tô sem grana. E agora?
Orientação profissional faz diferença para treinos mais exigentes, mas dá para começar antes disso. Subir escadas, por exemplo, é um ótimo exercício de força. “Toda vez que você sobe um degrau, está suportando o peso do seu próprio corpo e fazendo, na prática, um leg press com uma perna só. Um lance de dez degraus já cria resistência e estimula a construção de massa muscular”, explica Atalla.
Outra opção acessível e eficaz é pular corda. Fortalece pernas e glúteos, melhora o condicionamento e ainda cabe na mochila. Para quem pode investir em um item, Raquel recomenda: “Com um peso de 10 kg, você consegue fazer muita coisa. Treinar braço e perna é um investimento para a vida — melhor que remédio”, brinca. E aquelas academias ao ar livre em praças e parques? Use. Elas existem para oferecer acesso à atividade física — especialmente para idosos.
Não espere por um sinal do corpo ou um alerta do tempo. Mesmo que seja uma aula de pilates ou agachamentos em casa, o importante é começar — e continuar. O envelhecimento é inevitável, mas a forma como você atravessa essa jornada pode ser leve, forte e autônoma. E isso começa agora.
